Een gemiddeld mens heeft maar liefst 640 spieren. Al deze spieren hebben verschillende functies binnen het lichaam; ademhalen, het laten kloppen van je hart, het verloop van spijsvertering en – natuurlijk – bewegen. Dat deze krachtbundels tijdens het fietsen goed moeten werken spreekt voor zich. Helaas gooit kramp wel eens roet in het eten. Veel fietsers hebben er wel eens last van. Hoe kom je eraan? En belangrijker: hoe kom je er van af en hoe kun je het voorkomen?

Tekst & beeld: Louise Groot

Tijdens een beweging is er een gecontroleerde afwisseling tussen het samentrekken en het ontspannen van de spieren. Spierkramp treedt op als deze gecontroleerde afwisseling wordt verbroken en spieren plotseling pijnlijk samentrekken. Deze krampen kunnen in elke spier ontstaan, maar komt het meeste voor in de kuit, de hamstring, onder de voet, in de scheenbeenspieren en de handen. Er zijn hiervoor verschillende oorzaken aan te wijzen.

  • Uitdroging staat met stip op nummer één als oorzaak. Door dehydratie in de vorm van zweet kan er een gebrek aan toevoer van mineralen (kalium, magnesium en natrium etc.) ontstaan in de lichaamscellen en een tekort aan vocht in de weefsels. Hierdoor worden lichamelijke processen verstoord.
  • Een verslechterde toevoer van energie naar de spieren kan ook kramp veroorzaken. De opeenstapeling van melkzuur die hierdoor ontstaat, is dan de boosdoener.
  • Vermoeidheid van de spieren. Kramp schiet minder vaak in goed getrainde spieren.

Magnesium

Omdat in veel onderzoeken magnesium in verband wordt gebracht met spierkramp zal ik hier wat meer over vertellen. Magnesium (Mg) is een belangrijk mineraal dat wel bij meer dan 300 verschillende biochemische reacties als co- enzym en activator een rol speelt. Zo is magnesium nodig voor de energiestofwisseling in het lichaam, de overdracht van zenuwprikkels en laat het de spieren goed functioneren. Verder geeft magnesium stevigheid aan het skelet en is het nodig voor de opbouw van spieren.

De Gezondheidsraad heeft vastgesteld dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor volwassen mannen (19-50 jaar) 300-350 mg is en voor volwassen vrouwen op 250-350 mg.

magnesium

Magnesium zit in veel voedingsmiddelen, zij het in kleine hoeveelheden. Het is belangrijk om een gevarieerd eetpatroon te hebben om je in je behoefte te voorzien. Voorbeelden van voedingsmiddelen met meer dan 100 mg magnesium per 100 gram zijn: cacao, bittere chocolade, schelpdieren, garnalen, sojabonen en noten. Ook groene groenten (magnesium is een bestanddeel van chlorofyl) en hele granen zijn rijk aan magnesium. Drinkwater levert daarnaast ook een belangrijke bijdrage. Zo zie je dus dat drinken extra belangrijk is tegen kramp! Het gehalte magnesium in water verschilt overigens wel sterk. Gehard water is rijker aan magnesium dan onthard water.

Het moge duidelijk zijn dat magnesium belangrijk is voor het lichaam en een belangrijke rol speelt bij de energiestofwisseling en daarmee de energie voor de spieren. Wanneer er een tekort aan magnesium is zal dit proces minder goed werken. Hierdoor kan de spiercontractie ook verstoord raken. Magnesiumdeficiëntie komt voor, maar is jammer genoeg erg lastig te diagnosticeren. Een spierbiopt of bloedmonster geeft namelijk geen goed beeld doordat magnesium zich binnen de spier van locatie naar locatie verplaatst.

Onderzoeksresultaten leggen niet unaniem een verband tussen magnesiumdeficiëntie en het voorkomen van kramp. De vele andere factoren die een rol spelen bij het ontstaan van kramp zijn namelijk erg invloedrijk en moeilijk uit te sluiten met onderzoek.

Vergeet ook niet dat je met een getraind lichaam minder vaak last krijgt van kramp. Bouw daarnaast voldoende rust in na zware trainingen. Een uitgeruste spier heeft namelijk een kleinere kans om te verkrampen dan een vermoeide spier. Dus: stap op die fiets, drink voldoende van je dorstlesser en zorg dat je basisvoeding voldoende voedingsstoffen bevat. Omdat je maar 20-30% van de magnesium uit je voeding opneemt in je dunne darm zou je samen met een diëtist kunnen overleggen of je je voeding moet aanpassen, en of het in jou geval nodig is om te suppleren.

Mocht je al magnesium gebruiken en ben je van plan dit te blijven doen, neem het dan in bij de maaltijd. Hiermee kun je diarree voorkomen.

Voedingsmiddel Magnesium per 100 gram (mg)

                                                   Groenten

Gekookte koolrabi 43
Rauwe taugé 53
Gekookte mais 45
Gekookte doperwten 29
Fruit
Gedroogde abrikozen 65
Banaan 29
Avocado 25
Bramen 30
Gedroogde vijgen 70
Graanproducten
All bran ontbijtgranen 200
Havermout 129
Zilvervliesrijst 57
Tarwemeel 124
 Brood
Kräckerbröd (gemiddeld) 110
Roggebrood 58
Volkorenbrood 66
Tarwebrood 54
 Noten en zaden
Gepelde amandelen 260
Borrel noten 191
Cashew noten 143
Pinda’s 200
Peulvruchten/aardappelen
Gekookte witte/bruinen bonen 24
Gekookte groene erwten 39
Kikkererwten 43
Gekookte aardappelen 18
Melkproducten
Chocolademelk 18
Kaas 20+ 28
Halfvolle melk 12
Vlees/vis
Kip bereid zonder vel 25
Varkensfiletlappen bereid 28
Garnalen 67
Vis (gemiddeld) 20-30
Bokking gerookt 45
Soja producten
Gekookte sojabonen 81
Sojameel ontvet 300
Tahoe 70

Het artikel is afkomstig uit Wielrenblad #3 2014. Wil je het gehele verhaal op je gemak kunnen teruglezen, dan kun je deze bestellen via onze webshop. Of download het magazine online via onze Soul Kiosk App. Daarnaast kun je natuurlijk altijd voor het gemak abonnee worden, klik dan op de onderstaande banner en ontvang voortaan elk magazine thuis op je deurmat.

Wielrenblad_Bannertje