Brandstof – de wetenschap achter energie-gels

Gels bevinden zich in het grijze gebied tussen een drankje en vast voedsel. Als je in de verpakking knijpt verplaatst de substantie zich snel, het plakt, is slijmerig en als je het inneemt is het niet altijd de lekkerste energie bron die er is. ‘In principe zijn het koolhydraten in een kleine verpakking,’ zegt Greg Whyte, professor in Toegepaste Sport en Bewegingswetenschappen aan de John Moores Universiteit, Liverpool. ‘Met een mond vol krijg je 100-150 calorieën binnen die voor meer energie zorgen, een verhoogde bloedsuikerspiegel en het helpt spierschade en vermoeidheid te bestrijden.

Tekst: Michael Donlevy // Foto’s: Dennis Bruin

De voordelen zijn duidelijk. De gels zijn er bovendien voor het gemak. ‘Rijsttaartjes en bananen zijn goede energiebronnen tijdens het fietsen, maar als je klimt, probeert weg te rijden of een kopgroep probeert terug te pakken in een wedstrijd is het lastig om vast voedsel te eten,’ zegt Mayur Ranchordas, hoofddocent Sport & Bewegingsvoeding en Fysiologie aan de Sheffield Hallam Universiteit.

Koolhydratenoverschot

Gels bevatten een mix van koolhydraten. De meest voorkomende ingrediënten zijn glucose en maltodextrine. ‘Andere gels bevatten ook fructose, wat via een andere route in de darm wordt opgenomen, zodat je meer kan absorberen,’ zegt sportdiëtist Drew Price. ‘Sommige gels bevatten palatinose, de gepatenteerde naam voor isomaltulose, een complex koolhydraat met gespreide energieafgifte. Andere gels bevatten bruine rijstsiroop of appelsap – beide in feite glucose, of een mix van glucose en fructose.’

Maar dat is niet alles, veel gels zijn ontwikkeld om meer dan alleen koolhydraten te leveren. ‘De meeste gels bevatten, net als sportdranken, elektrolyten om door zweet verloren natrium aan te vullen,’ zegt Price. ‘Elektrolyten helpen ook bij het adsorberen van koolhydraten in de darm en helpen de winderigheid die bij sommige mensen na het nuttigen van gels wordt ervaren te voorkomen.’ Dat laatste is een veelvoorkomend probleem, zeker als je lichaam niet aan gels gewend is. ‘Suikers met een lange keten, zoals die in pasta en rijst, hebben een lage Glycemische Index (GI), wat betekent dat ze energie over een langere periode afgeven,’ zegt Whyte. ‘De simpelere suikers in gels hebben een hoge GI en kunnen voor een te geconcentreerde massa in de maag zorgen, wat kramp en diarree kan veroorzaken.’ Om te weten wat voor effect een gel heeft op jouw lichaam kan je ze het beste tijdens een training uitproberen.

Sommige nieuwere soorten gels bevatten aminozuren en eiwitten. Volgens onze huisdiëtiste Louise Groot is er geen bewezen meerwaarde: ‘Volgens de laatste onderzoeken is het niet nuttig voor sporters om al tijdens de training extra eiwitten in te nemen. Wielrenners die tijdens de training een sportdrank met extra eiwitten en koolhydraten innamen presteerden niet beter dan degenen die tijdens de training alleen koolhydraten kregen. Een eiwithoudende sportdrank of gel heeft dus geen meerwaarde als sporters na afloop van hun training voldoende eiwitten binnenkrijgen.

Direct resultaat

‘Hoe snel het werkt hangt af van de gel, hoeveel voeding je al tot je hebt genomen voordat je begint, hoeveel kracht je levert en andere factoren zoals hoeveel water je drinkt,’ vertelt Price. ‘Als je niet voldoende water drinkt vertraagt dat het ledigen van de maag, waardoor de gel in de maag blijft hangen – wat direct de reden is dat je misselijk kan worden na het innemen van een gel. Het kan dan tussen 20 minuten tot een uur duren voordat de gel werkt.’

Het beste is om goed gehydrateerd te blijven door veel te drinken. ‘Water wordt beter opgenomen in kleine hoeveelheden,’ zegt Ranchordas. ‘Je kan beter elke 20 minuten 200-300 ml water drinken dan in één keer een liter water per uur achterover te slaan.’ Deze hoeveelheden zijn voor veel wielrenners in de praktijk lastig te drinken, als je als richtlijn één bidon per uur aanhoudt kom je al een heel eind. Beter nieuws is dat het effect van een gel direct kan optreden. ‘Het lichaam voelt het voordeel al als de koolhydraatoplossing in je mond ligt,’ volgens Nigel Mitchell, hoofddiëtist bij Team Sky. ‘Het lichaam reageert op de koolhydraten en gaat er harder voor aan het werk. Dit heeft een direct effect op de prestatie.’

Hoe lang het effect van een gel duurt is geen exacte wetenschap, maar de parameters zijn wat korter. ‘Je kan het niet precies zeggen omdat ieder mens anders is’, zegt Mitchell. ‘Maar 20-30 gram koolhydraten zullen een renner van 70 kilogram op wedstrijdsnelheid 20-30 minuten kunnen ondersteunen.’ Je hoeft ze niet eens door te slikken. ‘Als je bijvoorbeeld een 16 kilometer lange tijdrit rijdt kan je de gel gebruiken als een mondspoeling, zegt Ranchordas’. ‘Laat de gel door je mond gaan, spuug het uit en je krijgt een paar van de voordelen van het innemen van een gel, zonder dat het winderigheid of andere maagklachten zal veroorzaken.’

De juiste timing

Aan de start van vrijwel alle cyclo’s of andere lange ritten zie je deelnemers al lang voor het startschot een gel innemen. Dat is fout. ‘Over het algemeen moet je geen gels nemen voor het laatste uur van een evenement,’ waarschuwt coach Ian Goodhew. ‘Als je ze eerder inneemt moet je ze blijven innemen, of je komt in een zogenaamde ‘suikerdip’ terecht. Door er twee of drie binnen het laatste uur van de rit te nemen kan je dit voorkomen. Houd er rekening mee dat, omdat de gel vloeibaar is, het snel door je spijsverteringssysteem gaat en je een hongergevoel gaat krijgen, ondanks dat je energie toevoegt. Door deze wisselwerking van de gel kan je ze het beste op het juiste tijdstip innemen.’

Om de hongerklop te voorkomen – het punt waarop je glycogeenvoorraad uitgeput raakt en je zogenaamde papbenen krijgt – moet je voorzichtig omspringen met voeding en een paar tactieken in werking stellen. ‘Tijdens een twee uur durende rit kan je een paar bananen meenemen’ zegt Mitchell. ‘Als je in het heetst van de strijd zit of je doet een 80-kilometer lange tijdrit, heb je meer energie nodig – energie die niet alleen uit gels kan komen.’

Eet voor een wedstrijd of cyclo vooral wat je lekker vind’, zegt Goodhew. ‘Neem een flink ontbijt, herinner je vooral dat je geen professional bent en dat het mag. Neem twee bidonnen water en/of energiedrank mee, vul die onderweg bij en eet elk uur een energiereep. Als ieder uur een reep teveel is voor de maag, neem dan ieder half uur een halve energiereep. De repen doen er langer over om te verteren dan gels, waardoor je de man met de hamer kan ontwijken.

Je kan ook cafeïne-gels nemen, die een versnellende werking hebben. Het kan goed zijn om een gel te nemen voor een klim, maar plan het wel vooraf. Wacht niet tot de voet van de klim met het innemen omdat je dan geen voordeel van de gel hebt tot het te laat is en neem erna een energiereep om je energieniveau hoog te houden. Uiteindelijk draait het allemaal om het uitproberen onder de juiste omstandigheden. In een training kan het heel anders uitpakken dan tijdens een wedstrijd, cyclo of andere tocht. Juist tijdens die evenementen kan je testen wat echt voor jou werkt.’

Dit artikel is afkomstig uit het Wielrenblad #2 2016. Wil je nou altijd de leukste artikelen of meest uitdagende trails vijf keer per jaar op de deurmat krijgen? Koop dan de laatste editie in de Soul Webshop of word dan voor het gemak abonnee . Wil je liever het het magazine online lezen? Geen probleem! Download dan het magazine online via onze Soul Kiosk App.

In een eerdere editie van het onderdeel ‘Brandstof’ werd er gekeken naar de invloed van Bier en Cola op je rit.

Vind je onze artikelen leuk? Kijk dan even verder op onze website voor nog meer Leesvoer. Natuurlijk kan je ons ook volgen op Instagram en Facebook!