Rugklachten – fietsen met een pijnvrije rug

Rugklachten bij wielrennen – Fietsen is pijn lijden. Met verzuring tot achter je oren de bordjes sprint winnen, dat geluk kent iedere fietser wel, maar er is ook pijn die niet fijn is. Last van je knie, achillespees, hamstring of rug is een stuk minder zaligmakend. Vooral rugklachten, voornamelijk in de onderrug, komt veel voor bij wielrenners. Hoe komt dat, wat kun je er aan doen en hoe voorkom je het in de toekomst? Wielrenblad sprak met Channah Brandsema, fysiotherapeut bij Velofit in Utrecht. 

Allereerst een anatomisch lesje over de rug. Hoe ziet een rug er eigenlijk uit Channah?

‘Onze rug bestaat uit wervels, ribben en spieren. Bij de mens is de rug opgebouwd uit zeven nekwervels, twaalf borstwervels, vijf lendenwervels, vijf heiligbeenwervels en het staartbeen. Alle wervels bij elkaar noemen we de wervelkolom. De wervelkolom geeft ons stabiliteit en zorgt ervoor dat we rechtop kunnen lopen. Naast stabiliteit zorgt de wervelkolom ervoor dat we kunnen buigen en draaien en tenslotte beschermt de wervelkolom het ruggenmerg. Een dunne zenuwstreng die zorgt voor geleiding van zenuwimpulsen van en naar onze hersenen.’

Daar kan dus van alles mis gaan?

‘Ja, maar wanneer fietsers last hebben van hun rug, praten we eigenlijk altijd over problemen in de onderrug. De onderrug bestaat uit vijf lendenwervels, die door middel van banden aan het bekken verbonden zijn. Tussen elke wervel zit een tussenwervelschijf, die beweging tussen de wervels mogelijk maakt en werkt als schokdemper. Daaromheen zitten pezen, kapsels en spieren die zorgen voor stevigheid en bescherming van de rug. Houding en beweging veranderen de belasting van de wervelkolom aanzienlijk. Hoe groter de belasting van de wervelkolom, hoe meer kans op vervorming en beschadiging van de tussenwervelschijf en de omliggende kapsels, pezen en spieren. Met name als deze houdingen langdurig worden uitgevoerd.’

Maar, zo zullen sommige lezers denken, op de fiets zit je stil en bewegen toch alleen de benen?

‘Nou nee, dat is een misverstand. De lage rug maakt allemaal kleine bewegingen als je aan het fietsen bent. In de rug zitten grote en kleine spieren. De kleine spieren liggen dicht tegen de wervelkolom aan en zorgen voor stabiliteit in de rug. Als een fietser die kleine spieren niet goed weet te gebruiken, bestaat de kans dat de grote spieren het werk van de kleine spieren overnemen.’

De kleine spieren zorgen dus voor stabiliteit; wat doen de grote spieren?

‘De grote spieren liggen verder van de wervelkolom vandaan en zorgen ervoor dat we rechtop kunnen staan. Als deze categorie spieren het werk van de kleine spieren overnemen, kan dat klachten veroorzaken. Simpelweg omdat de grote spieren niet gemaakt zijn voor het zorgen van stabiliteit in de onderrug.’

Waar komen problemen in de onderrug vandaan?

‘Globaal zijn er drie oorzaken aan te wijzen voor problemen in de onderrug bij fietsers. Ten eerste een verkeerde positie op de fiets. Denk hierbij aan een te hoog of te laag zadel, of een te lange of juist een te korte stuurpen. De fietspositie moet altijd aangepast worden aan het lichaam. Veelal wordt de fout gemaakt dit op de gok te doen, of door het cosmetische van de fiets voorrang te geven. Niet verstandig. Een lange en diepe zit, zoals bij een prof, is nu eenmaal niet voor iedereen weggelegd. Je moet bij het instellen van de zitpositie met name rekening houden met de sterke en zwakke punten van het lichaam: de lengte van de hamstrings, de mobiliteit van het bekken, dat soort zaken. Ten tweede kunnen valpartijen ervoor zorgen dat fietsers klachten krijgen. De derde oorzaak zijn aansturingsproblemen en een gebrek aan stabiliteit in de onderrug.

Aansturingsproblemen? Waar moet ik dan aan denken?

‘Dit wil zeggen dat de spieren in de rug niet op de juiste manier functioneren. Dat kan ervoor zorgen dat het de renner in zijn rug schiet of dat hij spierkramp krijgt na lang in één en dezelfde houding te hebben gezeten. Aansturings-problemen hebben vaak geen duidelijke oorzaak. Soms komt het voor dat deze klachten ontstaan na een periode van stress, inactiviteit of na een valpartij of ongeluk. Er zal moeten worden uitgesloten of er niet een structurele oorzaak voor de rugklachten kan worden aangetoond.’

Fietsen met een bolle, holle of rechte rug. Wat is de beste positie?

‘Als je met een bolle rug fietst, breng je meer spanning op de rug en daarvan wordt de rug minder stabiel. Bij een holle rug staat er uiteraard minder spanning op de rug en worden juist de grote spieren gebruikt in plaats van de kleine spieren. Maar die holle rug zorgt ook dat de spanning op buikspieren vermindert. En ook dat kan weer klachten opleveren. Fietsen met een holle of bolle rug is dus allebei niet aan te raden. Ideaal is om te fietsen in de middenpositie met een lichte bolling van de rug. In die positie kunnen de rug- en buikspieren optimaal samenwerken om de rug te stabiliseren en te beschermen tegen onverwachte bewegingen.’

Groot probleem is natuurlijk dat veel fietsers al jaren in dezelfde positie fietsen. Hoe verander voor de rugklachten je een foute houding?

‘Geleidelijk. Mijn advies: probeer tijdens een duur-rit verschillende tijdsblokken in te bouwen waarop je focus ligt op techniek en houding. Die blokken maak je steeds iets langer als je merkt dat je lichaam de positie lang kan volhouden of de techniek-oefeningen goed kan uitvoeren. Door te werken met blokken is het gemakkelijker te focussen op de juiste uitgangshouding en is de kans op overbelasting minimaal.’

Welke rol speelt het bekken bij problemen in de onderrug?

‘Wanneer de heupen niet goed kunnen bewegen, vindt er ter compensatie meer beweging in de rug plaats om toch de hele beweging te kunnen uitvoeren. Ook klachten verder van de rug af kunnen trouwens bijdragen aan rugklachten. Denk aan voetklachten, knieklachten of bijvoorbeeld beenlengteverschillen.’

Welke mensen zijn extra gevoelig voor rugproblemen?

‘Mensen die last hebben van hyperflexibiliteit bijvoorbeeld. Door deze afwijking kunnen de banden en pezen hun steunende functie niet goed vervullen en dit maakt de gewrichten overbeweeglijk en instabiel. Hierdoor kunnen er vrij gemakkelijk ontwrichtingen optreden. Om het gebrek aan stabiliteit te compenseren nemen de spieren een gedeelte van de functie van de banden en pezen over. Deze moeten daardoor harder werken, en zullen dus sneller overbelast zijn. Ook mensen met een zittend beroep hebben eerder rugklachten. Ons lichaam is niet gebouwd om lang stil te zitten. Het maakt de spieren lui en slap.’

Wat doen de fysiotherapeuten bij VeloFit als er fietsers met rugklachten de praktijk binnenlopen?

‘Meestal wordt eerst een intakegesprek gehouden met een daarop afgestemd lichamelijk onderzoek. Vervolgens wordt in overleg een behandelplan opgesteld. Dit bestaat vaak uit het trainen van de rompspieren. Maar je kunt je rompspieren trainen tot ze van staal zijn, maar als de fietspositie niet in orde is, blijven rugproblemen een terugkerend probleem. Daarom kunnen fietsers bij Velofit ook een bikefitting of fietsanalyse krijgen.’

Tot slot. Hoe zorgen fietsers ervoor dat de pijntjes in de rug niet terugkeren?

‘Pijnklachten van de rug blijven het best onder controle door een goede spierkracht en coördinatie van de rompspieren te behouden. Dit kun je doen door regelmatig, ongeveer twee keer per week de – liefst door een fysiotherapeut voorgeschreven – oefeningen te blijven doen. Dit hoeft niet meer zo intensief als tijdens het traject met de fysiotherapeut. Hierdoor blijft er voldoende tijd over om lekker te fietsen.’

Lees ook het artikel: Lage rugklachten tijdens wielrennen

Lees ook het artikel: Juiste Cranklengte tegen rugklachten

Tekst: Gerrit Vermeulen

Dit artikel over rugklachten, komt uit Wielrenblad #4 van 2017 . Voor meer tips, reviews en reisverslagen kijk dan even op verder op onze website van Wielrenblad. Wil je op de hoogte blijven van het laatste wielernieuws en wil je graag het magazine op de deurmat ontvangen? Abonneer je dan op Wielrenblad magazine en volg ons op Facebook en Instagram!