Wat eet je als ontbijt en wat neem je mee op de fiets? Drie Wielrenblad-redacteuren vergeleken hun eigen voedingsgewoontes en legden die voor aan Marcel Hesseling, de diëtist van de Blanco-ploeg en de Rabobank vrouwenploeg.

Tekst: Jeanine Laudy

Wat eet de redactie?
Mijn eigen ontbijt bestaat standaard uit havermout met rozijntjes en een klein beetje kaneel voor de smaak. Ook als ik ga fietsen, ontbijt ik daarmee. Bij lange tochten neem ik iets meer. Voor onderweg reken ik per uur op een reep ontbijtkoek – mét rozijnen om ‘m iets smeuïger te maken – of een banaan. Vaak neem ik wel wat extra mee, voor het geval dat, maar zelden gaat dat op. Verder zitten er grote bidons in de bidonhouders. Op warme dagen doe ik er wel eens wat dorstlesser van Isostar bij. Je drinkt dan meestal meer en van alleen water kun je zo’n vervelende ‘waterbuik’ krijgen. Bij koud weer moet ik me ertoe zetten meer te drinken. Thuis eet ik een paar boterhammen of een warme maaltijd met vriendlief als hij dat heeft klaargemaakt.

Wanneer hoofdredacteur Rick op zijn zondagochtend een rit van ongeveer 100 kilometer gaat rijden eet hij als ontbijt een kant-en-klare pannenkoek. Een kop koffie en een glas water moeten zorgen voor voldoende vocht wanneer hij vertrekt. En eenmaal op de fiets? Rick: “In de bidons van 750 ml stop ik appeldiksap en een klein beetje zout. Aangevuld met water uiteraard. Tijdens de rit eet ik nog een banaan, een reep ontbijtkoek en een energiereep. Als ik thuiskom gaan daar nog twee bruine boterhammen met banaan en stroop achteraan. Heerlijk.”

Collega Tom pakt het heel anders aan. Zijn ritjes komen zelden boven de twee uur uit, dus eigenlijk denkt hij er helemaal niet zo over na hoe en wat hij eet. “Van tevoren eet ik een paar boterhammen, belegd met wat er op dat moment in huis is. Brinta wil er ook nog wel eens in gaan. Tijdens de fietstocht neem ik geen voeding mee en in zijn bidons gaat simpelweg water.”

 

Basisregels
Uiteraard verschillen optimaal ontbijt en geschikte tussendoortjes per persoon, route, sportieve ambitie en weertype. Toch zijn er enkele basisregels waar je je aan kunt houden om niet uitgedroogd te raken of onderweg een hongerklop tegen te komen. Diëtist van de Blanco-ploeg en de Rabobank vrouwenploeg Marcel Hesseling geeft ons advies. Grofweg kun je volgens hem het volgende aanhouden:

  • Neem bij koud weer één bidon per uur en één tot twee aanvullingen per uur. Een aanvulling kan zijn: sportreepje, snee ontbijtkoek, klein gelletje, banaan of wit broodje met zoet beleg.
  • Bij warm weer (lees: gevoelstemperatuur van 20 graden of meer) moet je zeker twee bidons per uur drinken en één aanvulling per uur.

De tussendoortjes moeten er vooral voor zorgen dat je je koolhydraten op peil houdt. Tijdens het fietsen verbruik je namelijk zowel koolhydraten als vetten. Naarmate je intensiever fietst worden in verhouding steeds meer koolhydraatvoorraden aangesproken. Als je twee uur hard hebt doorgefietst zijn deze voorraden wel leeg. Dan zal het lichaam volledig op vetverbranding over gaan. Omdat het lichaam veel meer zuurstof nodig heeft om energie vrij te maken uit de vetten, zal het fietsen vanaf dat moment een stuk moeizamer gaan. Dat is die bekende hongerklop. Om dit te voorkomen is koolhydraatrijke voeding belangrijk. Marcel: “Dat kan in de vorm van pannenkoeken, muesli, havermout of brood. Kies met name voor de volkoren varianten omdat deze energie geleidelijker wordt afgegeven en zorgt voor minder pieken in de bloedsuikerspiegel.”

Als je niet genoeg koolhydraten binnenkrijgt via de voeding, dan raadt Marcel aan om ook een sportdrank met koolhydraten te nemen (ongeveer 6 gram koolhydraten per 100 ml vloeistof). Dat kan een kant-en-klare drank zijn, maar je kunt ook gemakkelijk zelf een sportdrank maken. Verdun een vruchtensapje als appelsap met water, of doe wat siroop voor de smaak bij een neutrale maltodextrine (een hoogwaardige koolhydraat in poedervorm zoals Fantomalt van Nutricia). Voeg daaraan een klein snufje zout toe, zodat het vocht goed wordt opgenomen.

Als je na afloop van je ritje terugkomt is het misschien fijn om heerlijk lang te gaan douchen en daarna met een colaatje of biertje in de tuin te gaan zitten bijkomen. Maar direct na de inspanning kun je het beste herstellen, dus is het belangrijk om meteen je koolhydraatvoorraden weer aan te vullen. “Daarbij moet ook aandacht zijn voor de eiwitten. Deze zorgen namelijk voor een beter spierherstel. Deze combinatie van stoffen is in kant-en-klare herstelshakes terug te vinden, maar je kunt ze ook zelf mixen. Muesli of havermout met wat yoghurt of melk, brood met magere vleeswaren, een glas magere chocolademelk of een gezoet zuivelproduct, zoals magere kwark met vruchten.

wielrennen-in-een-groep-1024x551

Redacteuren langs de lat
Wat vindt Marcel van de dieetroutines van onze redacteuren? “Wat betreft Rick: bij koud weer is de inname van vocht en koolhydraten prima, maar bij warm weer zou dat wel het dubbele mogen zijn. Na de training neemt hij verder alleen koolhydraten. Hij kan daar maar beter een glas melk aan toevoegen of magere vleeswaren op brood, zoals rosbief, rookvlees, kip- of kalkoenfilet.”

Zelf moet ik volgens hem ook letten op mijn inname van koolhydraten. Het makkelijkste is om dit aan mijn bidon toe te voegen. Zo verhoog ik niet alleen de koolhydraatinname, het water wordt dan ook beter opgenomen. Marcel: “Na afloop moet je ook zorgen voor een goede combinatie van koolhydraten en eiwitten. Dus neem magere vleeswaren of zoet beleg op het brood en drink een glas melk of yoghurtdrank.”

Wat betreft Tom heeft Marcel alleen het advies om de vochtinname wat te verhogen. “Die is aan de lage kant, zelfs bij koud weer is het krap. In principe is het voor tochten tot twee uur niet nodig om de koolhydraten nauwlettend in de gaten te houden, maar toch raad ik aan om met de verhoging van de vochtinname ook te kiezen voor een sportdrank, aangezien dat makkelijker wordt opgenomen door het lichaam.”

Lees verder in Wielrenblad 2 2013. Te bestellen via onze webshop.