Het geheim van een optimaal trainingsschema
Wie met superbenen aan de start van een cyclo of toertocht wil verschijnen, kan met een trainingsschema naar zijn doel toewerken. Maar hoe ziet een optimaal trainingsschema eruit? Een interview met bewegingswetenschapper Cees-Jan van der Zweep over beginnersfouten, optimale weekindeling en de allerlaatste inzichten.
Tekst en foto’s: Bram de Vrind
Cees-Jan maakte tijdens zijn carrière al heel wat meters persoonlijke trainingsschema’s. Hij is als ‘physical tester/coach’ verbonden aan Energy Lab in Eindhoven, dat fietsers helpt zichzelf te verbeteren aan de hand van professionele testen en persoonlijke coaching.
Wanneer is een trainingsschema zinvol?
‘Vanaf drie keer trainen per week heeft een trainingsschema het meeste nut. Je kunt dan duur en intensiteit afwisselen en je rustdagen zo inplannen dat je tussen de trainingen voldoende herstelt. Train je twee keer of minder, dan kan je best een intensieve training afwisselen met een duurtraining op praattempo.’
Wat is het wetenschappelijk onderbouwde nut van trainingsschema’s? ‘Trainingsschema’s zijn gebaseerd op verschillende wetenschappelijk onderbouwde trainingsprincipes. Bijvoorbeeld dat je in een weekschema altijd moet beginnen met het inplannen van de intensieve trainingen. Die kun je alleen goed uitvoeren als je fris bent. Duurtrainingen kun je ook afwerken met enigszins vermoeide benen. En je mag je trainingen niet onbeperkt opbouwen. Het volume kan maximaal 10 procent per week omhoog en na drie weken moet altijd een rustweek volgen. Het lichaam is gebaat bij afwisseling.’
Je krijgt wekelijks recreatieve renners over de vloer voor trainingsschema’s. Wat is de meest gemaakte trainingsfout? ‘De meest voorkomende fout bij recreatieve fietsers is dat ze té lange tijd té intensief rijden. Zelfs bij duurtrainingen zitten ze 10 tot 15 hartslagen te hoog. Voor hen komt het gevoel tijdens de training niet overeen met de werkelijke vermoeidheid. Maar het is helemaal niet erg als je thuiskomt met het gevoel dat je de rit zo eens kan doen. Rustige duurtrainingen en zijn belangrijk: ze bevorderen je herstelvermogen en verhogen je basissnelheid.’
Hoe ga je te werk bij het opstellen van een trainingsschema? ‘Aan de hand van een conditietest stellen we het conditieprofiel met hartslagzones van de renner samen. We bepalen de aerobe drempel: de grens waarop je lichaam overschakelt van vetverbranding op verbranding van suikers. Deze grens is belangrijk voor het bepalen van je duurtrainingzone. En we bepalen op welke hartslag je anaerobe drempel ofwel omslagpunt ligt. Daarboven ga je in het rood en lopen je benen vol. Deze drempel is van belang bij het bepalen van de zone voor intervaltraining. We kijken vervolgens naar de doelstellingen van de fietser en de beschikbare trainingstijd. Bij een criteriumrenner ligt de nadruk minder op duurtraining dan bij een recreant die traint voor de Marmotte. Hoe belangrijker het herstelvermogen, hoe belangrijker de duurtrainingen in het trainingsschema worden. Aan de hand van deze gegevens leggen we accenten in het schema.’
Kan ik mijn aerobe en anaerobe drempels ook zelf bepalen? ‘De anaerobe drempel kun je ook bepalen met een wegtest met vermogensmeter of thuis met een virtuele fietstrainer als Zwift. De aerobe drempel is alleen te meten met een zuurstofmeting of lactaatmeting, waarbij wordt gekeken naar sporen van verzuring in je bloed.’
Welk effect heeft een goed trainingsschema op een renner? ‘Het gevolg van een goed schema is supercompensatie. Dat treedt op bij de juiste opbouw van trainingsvolume en als de hoeveelheid arbeid in goede verhouding staat tot de hoeveelheid rust. De training zelf breekt je conditie eigenlijk alleen maar af. Maar met voldoende rust overcompenseert het lichaam om klaar te zijn voor de volgende trainingsprikkel.’
Hoe kijk je aan tegen kant en klare schema’s op internet of virtuele fietstrainers? ‘Er zitten goede schema’s bij en minder goede. Het valt me op dat internetschema’s vaak aan de intensieve kant zijn. De makers van die schema’s kennen je conditieprofiel niet en gaan eigenlijk altijd uit van een goede basisconditie. Het gevaar van een internetschema is dan ook dat je te intensief traint en onvoldoende aan je basis uithoudingsvermogen werkt.’
Stel: ik wil begin juli de Marmotte rijden. Wanneer moet ik beginnen met trainen? ‘Met trainen voor de Marmotte moet je eigenlijk al op 1 januari beginnen. De eerste maanden werk je met duurtrainingen aan een goede basisconditie. Om in vorm te komen leg je meer accent op intervaltraining. De laatste twee, drie weken moet je basis top zijn en kun je alleen nog aan intensiteit iets winnen. Dan plan je de intensiefste trainingen. Optimaal is dan een trainingsweekend op heuvelachtig terrein als de Ardennen. De week voor de Marmotte doe je rustig aan om te herstellen.’
Wat als drukte met werk, studie of gezin roet in het eten gooit? ‘Je moet een trainingsschema zien als een richtlijn; je mag best schuiven. Zolang je de intensieve trainingen maar gespreid houdt en niet gaat intervallen de dag na een lange duurtraining. Als je moe bent na een zware werkweek heeft een intensieve training geen zin. Dan kun je beter een uurtje gaan losrijden. Luister goed naar je lichaam.’
Sommige renners vinden een trainingsschema maar saai. Wat zijn je tips om het leuk te maken? ‘Je kunt een lange duurtraining leuker maken door tijdens je rit een paar sprintsessies te plannen. Bijvoorbeeld herhalingen van 10 seconden sprinten en 50 seconden rust. Dan heb je een goede duurtraining te pakken én verbeter je je explosiviteit. Thuis kunt je best met een virtuele groep op Zwift rijden, maar zorg er dan wel voor dat je in de opgegeven hartslagzones van je trainingsschema blijft.’
Praat ons bij: wat zijn de allerlaatste trainingsinzichten? ‘Uit nieuw onderzoek blijkt dat krachttraining minder effectief is als je kort erna een duurtraining doet. Tot voor kort zeiden ze dat je krachttraining direct moet ‘vertalen’ op de fiets. Nu blijkt dat tussen kracht en duur minstens drie uur moet zitten. Voeding is ook een onderwerp. Recent onderzoek wijst uit dat trainen op lege maag alleen nut heeft bij een laag tempo. Dan wordt de vetverbranding gestimuleerd. Harder rijden is heel onverstandig, omdat je lichaam dan geen suikers te verbranden heeft en spiermassa gaat afbreken.’
Waarover is verhitte discussie? ‘Met name over schema’s met nadruk op High Intensity Training; (training met hoge intensiteit). Zo’n HIT-training kan goed zijn, zolang je maar een goede basis hebt. Maar High Intensity-schema’s willen de basis nogal eens overslaan. Ik snap dat wel: een gevarieerde intervaltraining is veel interessanter dan een eentonige duurtraining. Als trainer laat je sporters tijdens een spinningles niet drie uur aan een stuk fietsen. Maar als die fietsers vervolgens ook hun duurtrainingen verzuimen, gaat het mis. Renners die duurtempo te traag vinden, adviseer ik: plak je snelheidsmeter gewoon af. Dan rijd je maar een keer 20 kilometer per uur met wind tegen. Duurtraining is soms saai, maar o zo belangrijk.’
Cees-jan’s 5 trainingstips:
1. Plan zware (interval)trainingen aan het begin van de trainingsweek, als je fris bent.
2. Geen intervaltraining de dag na een lange duurtraining, andersom kan wel.
3. Bouw het trainingsvolume met maximaal 10 procent per week op.
4. Plan na 3 weken trainingsopbouw steevast een rustweek.
5. Train je voor een cyclo, toertocht of meerdaagse wedstrijd? Reserveer 60 tot 70 procent van je trainingstijd voor rustige duurtraining.
Trainingsvormen om je prestaties te verbeteren:
Recuperatie
In deze zone ligt de intensiteit van de inspanning erg laag. Fietsen aan deze intensiteit heeft als doel te herstellen van voorafgaande inspanningen op training of in wedstrijd.
Duurtraining
Dit is de intensiteit waaraan je de lange rustige duurtrainingen afwerkt (tot vier uur en meer). De vetverbranding wordt sterk aangesproken. Deze trainingen stimuleren het aerobe prestatievermogen en dienen om je basisconditie te verbeteren.
Tempoduur
In deze zone werkt het vetmetabolisme op volle toeren en stijgt de energievoorziening via verbranding van suikers. De trainingen hebben een continu karakter maar worden doorgaans als ietwat zwaar ervaren. Deze training wordt voornamelijk gebruikt als voorbereiding op de meer intensievere trainingsvormen.
Bloktraining
Deze zone situeert zich tussen de aerobe en anaerobe drempel. De inspanning kan relatief lang worden volgehouden, zolang er voldoende energiereserves (koolhydraten) beschikbaar zijn. Gevoel is lastig.
Extensief interval
De intensiteit ligt net onder de verzuringsgrens en kan maximaal 30 tot 60 minuten worden volgehouden. De zone is erg wedstrijdspecifiek en wordt doorgaans opgezocht in aanloop naar het wedstrijdseizoen, maar ook om bergop rijden te verbeteren.
Weerstand
Dit is de zone voor anaerobe trainingsprikkels, waarbij ‘in het rood wordt gereden’. De intensiteit is zo goed als maximaal. De melkzuurproductie loopt zeer hoog op en het herstel kan wel 48-72 uur bedragen. Deze zone is alleen voor wedstrijdrenners interessant.
Dit artikel komt uit Wielrenblad #1 van 2017 . In #2 gaan we verder met het testen van de fiets. Op de hoogte blijven van al het wielernieuws? Abonneer je dan snel op Wielrenblad en volg ons op Facebook en Instagram!
