Grote borden vol kale pasta, stapels pannenkoeken of toch gewoon een boterham. Elke fietser bereidt zich anders voor op dé tocht of wedstrijd. Wat is de zin en onzin omtrent het stapelen van koolhydraten? En welke invloed heeft de glycemische index van een product?

Tekst: Louise Groot 

Nog niet zo lang geleden behoorde het ‘koolhydraten stapelen’ voor inspanningen langer dan tweeënhalf uur tot de standaard. Het begon vaak met een uithongeringsfase van vier dagen in combinatie met intensief trainen gevolgd door het innemen van extra veel koolhydraten. Dit zou ervoor zorgen dat de energievoorraad (glycogeenvoorraad) in de spieren en lever maximaliseert. We kunnen nu zeggen dat dit achterhaald is, je hoeft je in de voorbereiding op een belangrijke fietstocht dus niet langer eerst uit te hongeren om vervolgens zoveel mogelijk koolhydraten naar binnen te werken. Maar hoe kan je er dan wel voor zorgen dat je voldoende energie hebt tijdens het fietsen?

Wat je kan doen is in de drie voorafgaande dagen relatief meer koolhydraten en wat minder vet te eten. Het belangrijkste is namelijk dat je voor de rit voldoende energie hebt opgeslagen en goed gehydreerd bent. Omdat je doorgaans geen lange, zware trainingen afwerkt voor deze belangrijke dag hoef je niet extreem veel extra te eten. Een (paar) broodje(s) extra bij het ontbijt en de lunch en een paar scheppen extra van de koolhydraatrijke bron bij de avondmaaltijd volstaan.

Voldoende koolhydraten eten wordt bij wielrenners vaak direct gelinkt aan borden pasta, stapels pannenkoeken en witbrood met jam. Toch zijn er nog vele andere producten die als goed alternatief kunnen dienen. Zo zijn aardappelen en rijst ook een bron van koolhydraten. Maar denk ook eens aan couscous of bulgur of een bordje Brinta, muesli of havermout.

Niet alleen de smaak, gezondheidseigenschappen en voedingswaarde verschillen tussen deze koolhydraatrijke bronnen, ook hebben ze elk een andere glucose- en insulinerespons. Er werd altijd gezegd dat ‘enkelvoudige’, dus korte, suikers een snelle en hoge stijging van het bloedglucose gehalte geven en ‘meervoudige’ koolhydraten een langdurige gematigde stijging. Dit ligt iets genuanceerder. Een betere rangschikking van koolhydraten in ‘goed’ of ‘beter’ biedt de glykemische index (GI). Deze index is een maat om aan te geven hoe snel koolhydraten worden verteerd en als glucose in het bloed terechtkomen. De stijging van het bloedsuikergehalte na het eten van 50 gram koolhydraten van een product A wordt vergeleken met de stijging van het bloedsuiker gehalte na het eten van witbrood of glucose (B). Hierbij is B de standaard. Product A wordt dus met standaard maat B vergeleken, en de verhouding tussen deze twee bepaald de GI- waarde. Deze maatstaaf is betrouwbaar en consistent.

Koolhydraten die snel worden afgebroken tijdens de spijsvertering en hun glucose snel afgeven in de bloedbaan hebben een hoge glycemische index (GI>70), terwijl koolhydraten die langzaam afbreken en hun glucose geleidelijk aan het bloed afgeven een lage glycemische index hebben (GI<55). Als sporter wil je het liefste een langzame afgifte van glucose aan het bloed, wat zorgt voor een langdurige en constante energieaanvoer.

Producten met hoge GI (>70): witte rijst, gebakken aardappelen, wit brood, gesuikerde (sport)drank

Producten met GI 55-70: aardappelen in schil gekookt, couscous, griesmeel

Producten met een lage GI (<55 ): zilvervliesrijst, pasta, peulvruchten en fruit

lotto-nl-jumbo

Er is onderzoek gedaan naar de invloed van een laag glycemische maaltijd voorafgaande aan een inspanning op de sportprestatie. Een belangrijke factor bij het interpreteren van deze onderzoeken is hoe het resultaat, dus de ‘prestatie’, gedefinieerd en gemeten is. De meeste onderzoekprotocollen hielden in dat sporters voorafgaand aan de inspanning een laag glycemische maaltijd aten en tijdens de inspanning niets mochten eten en hooguit alleen wat water mochten drinken.

Er kan worden afgevraagd hoe belangrijk de glycemische index is van deze onderzochte maaltijd voorafgaand aan een langdurige inspanning, als je tijdens de inspanning de koolhydraatvoorraad kan aanvullen door te eten en drinken. In de praktijk blijkt dat wanneer de koolhydraten worden genuttigd volgens de richtlijnen die ik in mijn vorige artikelen voor Wielrenblad heb beschreven, het nauwelijks uitmaakt welke soort koolhydraten er voor de inspanning wordt geconsumeerd.

Als sporter moet je zelf de praktische haalbaarheid en consequenties afwegen die bepaalde voeding voor de inspanning heeft. Het totale voedingsplaatje moet namelijk kloppen. Zo moeten de smaakvoorkeur, de beschikbaarheid en de verteerbaarheid van het product mee worden genomen. Pasta bevat meer koolhydraten dan eenzelfde hoeveelheid aardappelen. Daarentegen zijn aardappelen een natuurlijke bron van vitamine C, B-vitaminen en vezels. Sporters kiezen uiteindelijk vaak een voedingsbron die ze gemakkelijk naar binnen krijgen. Vanuit de praktijk hoor ik dat de meeste sporters het gemakkelijker vinden om een bord pasta te eten dan een vergelijkbare hoeveelheid kruimige aardappelen, vooral wanneer men lichtelijk zenuwachtig is.

De waarde van GI van producten kan worden beïnvloed door de volgende factoren:

– De bereidingswijzen (koken, frituren, bakken)

– Bereidingstijd

– Bereidingstemperatuur

– Bij fruit: hoe rijp het is

– Persoonlijke snelheid van maaglediging

– Persoonlijke snelheid van darmwerking.

– Totale maaltijdsamenstelling (andere vet- en/of eiwitrijke componenten verlagen glycemische index.)

Glykemische Last

Nog een kleine kanttekening bij de glycemische index. Zoals ik eerder aangaf wordt de index berekend met 50 gram koolhydraten van het product. Dit is een prima manier om producten met elkaar te vergelijken, maar niet praktisch. De portiegrootte van producten is namelijk niet 50 gram koolhydraten. Vijftig gram koolhydraten staat namelijk gelijk aan 100 g boterletter en 25 opscheplepels gekookte wortelen. Hiervoor kun je beter de glycemische last (glymic load) gebruiken. Zo is de glycemische index van een appel bijvoorbeeld 36 maar heeft diezelfde appel een glycemische last van 6. De maatstaaf ‘goed’ wordt toegekend aan een GL lager dan 10. Tussen de 10 en 20 is het gemiddeld en boven de 20 is het hoog.

Koolhydraat (g/100g)           GI                   Portie (g)                   GL

Wit tarwebrood                   48                                75                   35                               13

Volkoren tarwebrood           39                               74                   35                               10

Banaan                               20                                51                  120                              12

Appel                                  13                                36                   120                              6

Aardappel gekookt             17                                78                   200                             27

Aardappel gefrituurd          20                                85                    200                             34

 

Bronnen: GI: International tables of glycemic index and glycemic load values: 2002. Atkinson et al, Diabetes Care, 2008. Koolhydraatwaarden: NEVO 2011.

Voedingsadvies op dé dag van de inspanning
Op deze dag is het handig om de laatste maaltijd zo’n twee tot drie uur voor de start te nemen en te zorgen dat je zo’n 2,5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht hebt genomen. Wanneer je 70 kilogram weegt komt dit overeen met 170 gram koolhydraten. In de tabel zie je een voorbeeld van 170 gram koolhydraten.

Zoals eerder aangegeven is het daarnaast belangrijk om goed te drinken. De richtlijn is twee liter vocht per dag naast de hoeveelheid die je drinkt tijdens een training. Alle dranken tellen mee bij de dagelijkse inname van vocht, bijvoorbeeld water, koffie, thee, melkproducten, vruchtensappen en frisdrank. De ene soort bevat wel meer energie dan de andere. Wellicht denk je nu: “Huh, koffie? Dat is toch juist vochtafdrijvend?!” Uit onderzoek blijkt dat koffie en andere cafeïne houdende dranken niet vochtafdrijvend werken. Je kunt heel gemakkelijk nagaan of voldoende hebt gedronken door de kleur van je plas te checken. Wanneer de urine vrijwel kleurloos is, ben je goed gehydreerd. Mocht je moeite hebben om voldoende te drinken op een dag is een tip om standaard een bidon of flesje te vullen en die mee te nemen als stok achter de deur.

Tot slot: sommige mensen hebben last van maag- en darmklachten na het eten van gekruid voedsel, uien, koolsoorten en peulvruchten. Als je dat van jezelf weet is het handig om deze producten de dagen voorafgaand aan de wedstrijd te mijden.

drink

Tabel 1

Drie uur vooraf Koolhydraten Eiwit energie
3 mueslibollen 87 15 450
3 x beleg appelstroop 24 0 105
1 banaan 20 1 90
2 glazen jus d’orange 28 2 120
1 plak ontbijtkoek 18 0 75
Totaal 177 gram 18 gram 840 kcal

Het artikel is afkomstig uit Wielrenblad #2 2014. Wil je het gehele magazine op je gemak kunnen doorlezen, dan kun je deze bestellen via onze webshop. Of download het magazine online via onze Soul Kiosk App. Daarnaast kun je natuurlijk altijd voor het gemak abonnee worden, klik dan op de onderstaande banner en ontvang voortaan elk magazine thuis op je deurmat.

Wielrenblad_Bannertje