Veel profwielrenners en amateurs vinden het de ideale boost, maar hoeveel koffie moet je nu precies drinken voor het beste effect en wanneer kun je je kopje koffie het best nemen?

Tekst: Michael Donlevy // Foto’s: Danny Bird

Mark Twain zei ooit: ‘Door het spelen van golf verpest je een aangename wandeling.’ Je zou ook kunnen zeggen: ‘Het fietsen verpest een fijne koffiestop.’ Dat de koffieboon geliefd is bij wielrenners staat echter wel vast.

‘Koffie heeft zijn plaats in de cultuur van het wielrennen’, zegt Nigel Mitchell, hoofd voeding bij Team Sky. ‘Het goede nieuws is dat koffie in tegenstelling tot taart en gebak geen nadelig effect heeft op de fiets-prestaties. Koffie zal je juist helpen harder te fietsen. Als we naar de voedingswaarde kijken dan zien we dat koffie veel cafeïne bevat. De cafeïne heeft meerdere voordelen. Het heeft een direct effect op het centrale zenuwstelsel en helpt vetzuren te mobiliseren en calcium af te geven waardoor de spiercontractie beter wordt.’

Voedingsdeskundige Sarah Schenker: ‘De vetzuren geven het lichaam energie tijdens inspanning. Deze energie zou anders door de glycogeen in het lichaam afgegeven worden. Daarnaast zorgt cafeïne voor een verbetering van de concentratie en geeft het je het gevoel dat de inspanning minder zwaar is. De koffie zal je niet direct fitter maken, maar je kunt voor je gevoel misschien wel makkelijker de berg op fietsen.’ Cafeïne geeft je lichaam namelijk een mentale boost: het blokkeert de opname van adenosine, een stof die aanwezig is in het centrale zenuwstelsel en vermoeidheid veroorzaakt. Cafeïne wordt ook wel gezien als ’s werelds meest populaire drug. Het betekent niet dat je zadel ineens zal veranderen in een marshmallow en je stuur in een slang, maar het is wel mogelijk om teveel cafeïne te consumeren.

Één of twee kopje koffie?

‘Er is een heleboel tegenstrijdige informatie over cafeïne’, zegt Mayur Ranchordas, hoofddocent sportvoeding en sportfysiologie aan de Sheffield Hallam University. ‘Het probleem is dat er op dit moment zoveel verschillende dingen meespelen op het gebied van gezondheid. Koffie is echt fantastisch, maar veel wielrenners drinken er teveel van.’ Het diuretische effect van cafeïne is algemeen bekend: het bevordert de urineproductie en geeft eerder drang tot plassen. Er zijn verschillende soorten diuretische effecten en die van cafeïne staat bekend als xanthine; dit remt de opname van natrium en hindert de hormonen die de urineproductie in de nieren regelen. ‘Cafeïne kan er dus voor zorgen dat je sneller naar de wc moet, zegt Schenker. ‘Maar dit hoeft geen probleem te zijn als je veel fietst. De drang om te plassen wordt door inspanning namelijk minder. De adrenaline die vrijkomt door de inspanning zorgt ervoor dat de signalen naar de blaas worden tegengehouden. Toch is het mogelijk dat je alsnog naar de wc moet: zoals met elk type sportvoeding moet je ook met koffie zelf uitvinden wat voor jou werkt.’

‘Studies hebben aangetoond dat koffie voldoende water of melk bevat om het diuretische effect teniet te doen’, voegt Ranchordas daaraan toe. ‘Als je een grote en relatief slappe kop koffie drinkt, dan neem je in verhouding minder cafeïne op’, zegt ook Drew Price, sportvoedingsdeskundige. ‘Als je een espresso vergelijkt met een grote kop koffie, dan zal de espresso er waarschijnlijk niet voor zorgen dat je sneller moet plassen, maar je raakt wel sneller uitgedroogd als je moet plassen. Cafeïne heeft dus niet zo’n groot diuretisch effect als oorspronkelijk werd gedacht. Er werd in oude onderzoeken namelijk bijna geen rekening gehouden met de hoeveelheid vocht in de koffie. Het is meer waarschijnlijk dat je sneller moet plassen van een grote kop koffie – door de relatief grote hoeveelheid aan water of melk – dan van een espresso.’

Ranchordas: ‘Het is dus verstandig om het gewoon te proberen en te kijken wat bij jezelf past. Maar er is nog een andere reden om niet teveel koffie te drinken: je lichaam past zich namelijk aan de cafeïne aan en heeft meer nodig om een effect te voelen. Een manier om er meer voordeel uit te halen is om drie of vier dagen voor een belangrijke wedstrijd of toertocht te stoppen met het drinken van koffie en de dag van het evenement weer te beginnen.’

‘Mijn advies is om het vooral te gebruiken als je het nodig hebt’, zegt Price. ‘Een kopje of twee per dag kan geen kwaad en helpt je waarschijnlijk je prestatie te verbeteren. Als je puur naar prestatieverbetering gaat kijken moet je ongeveer 6 tot 9 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht binnen krijgen. Maar er zit een keerzijde aan de medaille. Ga je over de limiet dan kan het leiden tot verlies van coördinatie, concentratie en leiden tot rillingen en hartkloppingen.’

Koffie voor een belangrijk evenement?

Er zijn natuurlijk veel verschillende soorten koffie en elke soort heeft een andere concentratie cafeïne. ‘Als je gewoon lekker een paar uurtjes gaat trappen, dan maakt het niet uit wat voor koffie je precies drinkt’, zegt Schenker. ‘Maar vlak voor een belangrijk evenement is het de moeite waard om een espresso te drinken vanwege de hoge concentratie cafeine.’ Hoewel de precieze hoeveelheden kunnen variëren afhankelijk van de bonen en de manier van bereiden, bevat een dubbele espresso ongeveer 120mg cafeïne. Een standaard kop koffie bevat ongeveer dezelfde hoeveelheid alleen dan met meer water of melk. ‘Oploskoffie bevat ongeveer 30-50mg cafeïne’, voegt Price toe. ‘Oploskoffie is dus een mindere keuze als het gaat om de verbetering van de fietsprestatie.

‘Je wilt er idealiter voor zorgen dat je cafeïneniveau 30 tot 45 minuten voor de start op peil is’, laat Ranchordas weten. ‘Voor de start van een relatief kort evenement moet je de koffie ongeveer 45 minuten eerder drinken en voor een langer evenement pas tegen de start. Je wilt namelijk zo lang mogelijk scherp blijven. Als je 300mg cafeïne binnen hebt, zou dit ongeveer tussen de anderhalf en twee uur actief moeten zijn. Deze hoeveelheid staat ongeveer gelijk aan tweeenhalve dubbele espresso.’

Cafeïne komt zoals je wellicht al weet niet alleen in koffie voor, maar kan ook op andere manieren tot je genomen worden. Het is mogelijk om je cafeïneniveau tijdens de fietsrit op peil te houden. ‘Halverwege een twee uur durende rit is het de moeite waard om jezelf een cafeïneboost te geven’, zegt Schenker. ‘Sportdranken en gelletjes bevatten om deze reden dan ook steeds vaker cafeïne.’

Toch nemen wielrenners het kopje koffie niet alleen voor de cafeïne. Er wordt koffie gedronken omdat het lekker is en omdat het deel uitmaakt van de wielercultuur. Mitchell heeft geaccepteerd dat koffie erbij hoort: ‘Als ik bij Team Sky de koffie zou verbieden, krijg ik geheid mot met iedereen.’


Dit artikel is afkomstig uit het Wielrenblad #4 2016. Wil je nou altijd de leukste artikelen of meest uitdagende trails vijf keer per jaar op de deurmat krijgen? Koop dan de laatste editie in de Soul Webshop of word dan voor het gemak abonnee . Wil je liever het het magazine online lezen? Geen probleem! Download dan het magazine online via onze Soul Kiosk App.

In een eerdere editie van het onderdeel ‘Brandstof’ werd er gekeken naar de invloed van Bier en Cola op je rit.

Vind je onze artikelen leuk? Kijk dan even verder op onze website voor nog meer Leesvoer. Natuurlijk kan je ons ook volgen op Instagram en Facebook!