Wat is de optimale trapfrequentie? over deze brandende vraag is al heftig gedebatteerd sinds het moment dat we onze voeten op de pedalen plaatsten. Wij kijken naar de verwarrende theorie achter de juiste cadans.

Tekst: Edward Cutler // Illustratie: Rob Milton // Foto’s: Ydwer van der Heide

Op het moment dat Chris froome tijdens de 15e etappe van de tour de france 2013 op de flanken van de Mont ventoux met zijn piel verzetje bij alberto Contador wegreed, werd hij ongewild het middelpunt van een debat over trapfrequentie. een debat over de relatie tussen trapeffi cientie, cadans, vermogen en uithoudingsvermogen. het gaat erover of het beter is om langzaam te trappen en harder op de pedalen te duwen of om sneller te trappen met minder weerstand? Wij gingen op onderzoek uit en raadpleegden een aantal wielren coaches, biomechanica-deskundigen en wielrenners.

De draaimolen

fietsen vereist energie. die kracht wordt gekwantificeerd met behulp van de volgende vergelijking: vermogen is gelijk aan crank torque (de tangentiële kracht die uitgeoefend wordt op de crank vermenigvuldigd met de crank-lengte) vermenigvuldigd met de snelheid van de crank. simpel gezegd: vermogen is gelijk aan de weerstand vermenigvuldigd met de trapfrequentie. het is daarom niet verwonderlijk wanneer je meer omwentelingen op dezelfde versnelling trapt, je meer vermogen trapt. ondanks dat dit geen hoge wiskunde is, gaat het je helpen te begrijpen

Waarom Chris froome voor zijn omstreden aanpak kiest. er is echter een afweging die gemaakt moet worden: in alle gevallen kost een hogere trapfrequentie meer energie dan een lagere, ongeacht het vermogen dat geleverd wordt. ‘Wat ons verwondert is dat Chris froome op de flanken van de Mont ventoux, niet groter schakelt,’ zegt professor Martin Bailey, hoofd van het programma sport, Coaching en toegepast onderzoek aan de Brighton university. ‘Wij denken dat hij energie zou besparen, wanneer hij zijn koffiemolentje zou verruilen voor een wat minder onstuimige versnelling.’ Iedere wielrenner heeft een bepaalde voorkeur voor een cadans. volgens nick dinsdale van de NJD sports Injury Centre in Clitheroe, is die voorkeur instinctief: ‘er wordt gevoelsmatig een compromis gemaakt tussen een cadans die beter is voor de hartslag en een die beter is voor de spierspanning. de renners kiezen gevoelsmatig een cadans die het best bij de twee verschillende soorten pijn past: brandende benen (vanwege verzuring) en pijnlijke longen (vanwege het diepe ademhalen).

Instinctief gekozen Cadans

‘als we kijken naar de effi – ciëntie om het energieverbruik te verminderen dan ligt de optimale cadans eigenlijk lager dan de vrij gekozen cadans,’ zegt professor Cassie Wilson, hoogleraar Biomechanica aan de Bath university. ‘dit betekent dat wielrenners hun energie vaak inefficiënt gebruiken, door op een te hoge cadans te trappen. hoe dan ook, de optimale cadans neemt toe als het vermogen toeneemt.’ hierom is het geen wonder dat profwielrenners, met hun grote vermogen, een hogere cadans hebben. dus misschien was de trapfrequentie, die Chris froome tijdens de etappe op de Mont ventoux gebruikte toch efficiënter dan op voorhand gedacht, omdat hij op dat moment zo gigantisch veel vermogen aan het trappen was.

‘Wat de meeste wielrenners willen bereiken, wanneer ze op een hogere cadans rijden, is het verminderen van de druk op hun benen,’ zegt Bailey. dit kan een slimme zet zijn van klassementsrenners die de benen in een grote ronde drie weken lang nodig hebben. Zoals professor Mikel Zabala (hoogleraar aan de universiteit van Granada en coach van het Movistar pro Cycling team) bevestigd: ‘We zijn aan het werk gegaan met alejandro valverde en hebben het voor elkaar gekregen om zijn gemiddelde van 82 omwentelingen per minuut (rpm) in 2012 te verhogen naar 86 rpm in 2013 en naar 90-91 rpm in 2014. Wat blijkt: een hogere cadans leidt tot een betere efficiëntie en een besparing van spierglycogeen. deze energie kan nodig zijn aan het einde van een etappe en al helemaal aan het einde van een meerdaagse etappewedstrijd. Wanneer je in een lage cadans rijdt, gebruik je dus meer spierglycogeen.’

Krachtverlies

Adam Hardy (deelnemer Wereldkampioenschap tijdrijden voor Groot-Brittannië in de jaren ’90 en nu hoofd van het sports lab Coaching programma), heeft een andere theorie als het gaat om het rijden op een hoge cadans. hij refereert aan het feit dat je verschillende krachten op het pedaal uitoefent, wanneer je één omwenteling maakt: ‘als je tijdens een beklimming op 60 rpm rijdt, dan is de tijd die je tijdens je omwenteling weinig tot geen kracht kan leveren één tot twee tiende van een seconde. Wanneer je op een cadans van 100 rpm zou rijden, kan dit gehalveerd worden, waardoor je van de ene op de andere pedaalomwenteling een meer gelijkmatige snelheid kunt behouden.

In theorie vermindert een hogere trapfrequentie het krachtverlies per omwenteling en daarmee ook het snelheidsverlies. terwijl een hogere cadans wordt aanbevolen, is de optimale trapfrequentie voor iedere wielrenner afhankelijk van zijn fysiologische eigenschappen. ‘hoe meer je weegt des te meer vermogen je normaal gesproken kan produceren,’ zegt Zabala. dat verklaart ook waarom je zelden zwaardere wielrenners zoals fabian Cancellara ziet tollen in vergelijking met bijvoorbeeld een pocketklimmer als nairo Quintana. Bij elke pedaalslag leveren ze meer vermogen en dus hoeven ze minder pedaalslagen te maken om dezelfde snelheid te behouden. ‘voor mensen met zwaardere en langere ledematen is het efficiënter om met een lagere cadans te rijden,’ zegt Bailey. dit komt omdat het energie kost om omwentelingen te maken en hoe langer en zwaarder de ledematen, des te meer energie hiermee gepaard gaat.

Discipline

Verschillende fiets disciplines vereisen ook een verschillende cadans. ‘Je positie op de fiets heeft invloed op de cadans,’ zegt hardy. ‘als je in een tijdritpositie zit, trap je vaak minder vermogen, dan wanneer je rechtop zit tijdens een beklimming. daarnaast zit je tijdens het klimmen vaak wat verder achter op het zadel, omdat dit je helpt om meer vermogen te leveren aan het begin van je pedaalslag en dus is het mogelijk om in een iets hogere cadans te rijden.’ In een baan sprint rijd je, met een vast verzet en gedurende een korte periode, gemakkelijk met een cadans tot 150- 160 rpm. In tegenstelling tot wegwielrenners (die etappes van meer dan zes uur afleggen), hoeven baansprinters geen energie te besparen.

Terug naar de vraag: wat is de optimale cadans? uiteindelijk zijn er geen duidelijke en eenduidige antwoorden. Iedere renner heeft een andere optimale cadans, omdat gewicht, discipline en persoonlijke voorkeur van invloed zijn op de optimale cadans. Wanneer je beter wordt en meer vermogen kunt leveren, hoe hoger je optimale cadans komt te liggen. dit wilt niet zeggen dat je de tactiek van Chris froome moet kopiëren, tenzij je echt van pijn houdt.


Dit artikel over tollen of stoempen, komt uit Wielrenblad #3 van 2015 . Voor meer tips, reviews en reisverslagen kijk dan even op verder op onze website van Wielrenblad. Wil je op de hoogte blijven van het laatste wielernieuws en wil je graag het magazine op de deurmat ontvangen? Abonneer je dan op Wielrenblad magazine en volg ons op Facebook en Instagram!