Veel wielrenners zijn geobsedeerd door lichaamsvet. Minder = beter. Toch? Wij vroegen ons precies dit af: is minder vet echt altijd beter en kun je ook te weinig vet hebben?  

Tekst: Michael Donlevy / Foto’s: Danny Bird 

‘Bradley Wiggins en Chris Froome hebben eigenlijk in een extreme, lichamelijke toestand wedstrijden gewonnen’, betoogt wielercoach Ian Goodhew. Hij refereert aan de extreem afgetrainde lichamen van de twee ex-tourwinnaars. Hij betwijfelt daarbij of amateur wielrenners dit moeten willen nabootsen. ‘Het werkt hetzelfde als jonge meiden die naar hele dunne fotomodellen kijken en zeggen: ‘Dit wil ik ook.’ Het enige verschil is dat Wiggens en Froome nog vol energie zijn en topprestaties kunnen leveren en die fotomodellen volledig uitgeblust zijn.’

froomewigginslatoussuire

Het is bekend dat mensen weinig lichaamsvet willen hebben, maar de meeste wielrenners willen vooral hoge vermogens per kilogram lichaamsgewicht trappen. Wanneer je een paar kilogram gewicht kwijt raakt, zal dit ‘heilige’ getal flink stijgen. Daar komt bij dat overtollig vet een negatief effect kan hebben op het vervoeren van zuurstof in het lichaam. Dit zorgt dat je minder kan presteren. Maar het is niet alleen genoeg om te zeggen: ‘Ik ga afvallen.’ Het is verleidelijk om op de weegschaal te springen en je BMI (body mass index) te berekenen, maar geen van deze getallen geeft je een goed beeld van je lichaamssamenstelling. De vraag blijft: hoeveel van het totale gewicht bestaat uit vet, spieren of water?

Het getal wat je echt gaat helpen, indien je op de juiste manier af wilt vallen is het vetpercentage. Het vetpercentage is het percentage van je totale lichaamsgewicht dat bestaat uit vet. Voor profs is het logisch een laag vetpercentage na te streven. Voor amateur wielrenners al een stuk minder omdat het verlagen van lichaamsvet naar een extreem laag niveau gevolgen kan hebben op algehele gezondheid, stemming en fietsprestaties op lange termijn.

De grote vraag
De aanname is dat wanneer je lichter bent, je ook sneller bent. ‘Dit klopt’, zegt Greg Whyte (professor toegepaste sport en bewegingswetenschap aan de John Moores universiteit in Liverpool): ‘Vet helpt je niet sneller te fietsen en is dus over het algemeen niet nuttig voor de prestaties’. Met andere woorden: lichaamsvet is een probleem voor de wielrenners, omdat je er langzamer van gaat fietsen en dit is helemaal het geval wanneer je omhoog fietst. ‘Als je iets teveel vet hebt, kun je er op een vlak parcours of een vlakke tijdrit nog wel mee wegkomen’, zegt John Kelly (docent fysiologie aan de Universiteit van Chichester). ‘Zodra het bergop gaat lopen, zul je moeten vechten tegen de zwaartekracht. Hoe lichter de renner is, hoe sneller de renner zal rijden. Het is ook van belang bij het accelereren. Wanneer je omhoog fietst en snel wilt accelereren, zul je een groot vermogen moeten leveren tegen een zo klein mogelijke weerstand. Een laag vetpercentage is dus heel nuttig als je hard wilt rijden. Gegevens van topsporters ondersteunen dit ook.’

Goodhew geeft ons weer wat hoop. ‘Wanneer je regelmatig traint, zal je vetpercentage waarschijnlijk geen invloed hebben op je VO2 max (maximale vermogen tot zuurstofopname) ervan uitgaande dat je geen fors overgewicht hebt. Kleine veranderingen op het gebied van vetpercentage hebben slechts een klein effect op je VO2 max.’ Maar er is nog een probleem als we kijken naar de invloed van vet op je snelheid. Het is duidelijk dat je gewicht een cruciale rol speelt voor het niveau waarop je presteert, anders zou het ook nutteloos zijn om hele lichte frames en onderdelen te produceren’, ligt Kelly toe.

laag-vetpercentage

De juiste balans
Voordat je direct op een crashdieet gaat, moet je alles vergeten wat je dacht te weten over de profwielrenners. ‘Er bestaat niemand die een vetpercentage van 3% heeft’, zegt Whyte. ‘Dat is onmogelijk.’ Daarbij komt dat lichaamsvet een cruciale rol speelt. Naast dat het je lichaam energie verschaft – vet bevat bijna twee keer zoveel energie als koolhydraten – isoleert het je lichaam, levert het bouwstoffen voor cellen, bevordert het de opname van vitamines in de darmen, beschermt het organen en helpt het bij het doorgeven van zenuwimpulsen. Deze verscheidenheid van rollen geeft aan waarom je ook weer niet teveel vet wilt verliezen en helpt je begrijpen waarom gezonde vetten zo belangrijk zijn.

Dus, wat is een goed vetpercentage? ‘Een gezond vetpercentage voor een niet-sporter is 20-25% voor mannen en 25-30% voor vrouwen’, zegt Whyte. ‘Sporters hebben doorgaans minder vet, daarvoor geldt ongeveer 10-15% voor mannen en 15-20% voor vrouwen. Wanneer mannen minder dan 10% en vrouwen minder dan 15% vet hebben, worden ze vatbaar voor ziektes.’ Over deze getallen zijn de meeste experts het eens. ‘Het vetpercentage kan 6% zijn, maar dit is erg laag en zorgt ervoor dat je weinig reserves hebt’, zegt Kelly. ‘Voor de meeste sporters is het goed mogelijk om een vetpercentage van 10% te behalen en dat is best haalbaar.’

Dit betekent niet dat wanneer je 10% of 6% vet hebt, je moet denken dat je in staat bent om te doen wat profwielrenners ook doen. ‘Grote rondes zijn compleet anders dan de normale wereld’, zegt Dan Lloyd (presentator van Global Cycling Network en ex-prof). ‘Hoeveel sportieve toertochten beschikken over hetzelfde aantal beklimmingen als de Tour de France? Geen één, dus een amateur wielrenner hoeft niet hetzelfde vetpercentage te hebben als een professional.’ Er zijn verschillende manieren om je vetpercentage te bepalen, maar om te beginnen, zul je om je volledige potentieel te benutten je gewicht onder de loep moeten nemen. Het vetpercentage van 10% is een algemene richtlijn. Ieders ideale gewicht en vetpercentage is verschillend.

‘Er zijn twee verschillende soorten gewicht: het minimum gewicht en het optimale gewicht’, aldus Goodhew. ‘Er is duidelijk verschil tussen deze twee. Wanneer je probeert fit te worden en je gewicht probeert te verliezen, zul je op een punt komen dat je niet verder komt. Dit is het minimum gewicht, het optimale gewicht ligt waarschijnlijk iets hoger, omdat je er op dat moment alles aan doet om nog lichter te worden en waarschijnlijk iets aan vermogen inlevert. Er bestaat een punt – en dat punt is voor iedereen anders – dat we sneller vermogen verliezen dan gewicht. Je optimale gewicht zal op het maximale vermogen per kilogram lichaamsgewicht liggen, wat je voor twintig minuten tot een uur kunt volhouden.’

Dat optimale gewicht valt waarschijnlijk samen met je optimale vetpercentage, welke waarschijnlijk hoger ligt dan het percentage dat je kunt bereiken. Whyte bevestigt: ‘Vermogen per kilogram is essentieel en er bestaat voor iedereen een omslagpunt waarop een laag vetpercentage negatieve invloed heeft op de prestaties en gezondheid. Er is een haalbaar niveau als het gaat om je vetmassa die geen invloed heeft op je prestaties en gezondheid, maar je zult hem zelf moeten vinden.’

Op en neer
Wanneer je dit ideale gewicht/vetpercentage eenmaal voor jezelf hebt uitgevonden, is het goede nieuws dat het geen obsessie hoeft te worden om op dat optimale gewicht te blijven. Zelfs profwielrenners doen dat niet. ‘Profwielrenners krijgen de meeste media-aandacht wanneer ze in topconditie zijn, helemaal klaar om wedstrijden te rijden, zichzelf uitgemergeld tot een laag niveau van lichaamsvet’, zegt Kelly. ‘Profs zitten niet continue op hun optimale gewicht, het is namelijk erg moeilijk om dit vast te houden. De renners schommelen met hun gewicht gedurende het jaar. Sommige renners vinden het moeilijk om hun optimale gewicht te bereiken en vast te houden. Kijk maar naar Jan Ullrich, hij was vaak wat te zwaar, maar wanneer het er op aankwam was hij toch op zijn ideale gewicht.’

jan-ulrich

Jan Ulrich in het seizoen 2004

Voordeel van vet
In feite kan het hebben van iets meer vet ook een voordeel zijn. ‘Training is seizoensgebonden’, zegt Whyte. ‘In de winter, wanneer je lange duurritten maakt om je basisconditie hoog te houden of wanneer je veel op de hometrainer zit, kan dat beetje extra vet een waardevolle bron van energie zijn.’ Lloyd gaat een stap verder: ‘Ik heb amateurwielrenners gezien die zo mager zijn, dat je jezelf afvraagt waarom ze niet vijf keer de Tour de France hebben gewonnen. Er zijn ook profs, waar ik zelf achter heb gereden, die wat teveel vet hadden. Heel mager zijn maakt je nog niet meteen een goede wielrenner.’

Goodhew is het ermee eens dat lichaamsvet maar één deel van je prestatie bepaalt. ‘Je vetpercentage zal niks veranderen aan wat er nog meer tussen je oren speelt’. Wie kan het meest afzien? Heeft vet daar invloed op? Kijk naar de Giro d’Italia van twee jaar geleden. Wiggins reed als een krant, maar had dat iets te maken met zijn gewicht? De postbode kon hem in de afdaling zelfs nog inhalen, maar kwam dit alles door het weer? Zijn banden? Ziekte? Was hij misschien zenuwachtig? Maar één ding is zeker het had waarschijnlijk niets met zijn gewicht te maken.’

Dit gezegd hebbende: afgetraind zijn biedt voordelen, maar alleen als je het verstandig doet. ‘Lichaamsvet kan op drie verschillende manieren afnemen’, zegt Kelly. ‘Door een dieet, door training of door een combinatie van beide. Als je probeert om gewicht te verliezen (lichaamsvet), dan kun je dat het beste doen door iets minder te eten, terwijl je hetzelfde bewegingspatroon behoudt. Doe het vooral langzaam, want met een crashdieet zit het er vaak weer snel aan.’

Het artikel is afkomstig uit Wielrenblad #3 2015. Wil je het gehele verhaal op je gemak kunnen teruglezen, dan kun je deze bestellen via onze webshop. Of download het magazine online via onze Soul Kiosk App. Daarnaast kun je natuurlijk altijd voor het gemak abonnee worden, klik dan op de onderstaande banner en ontvang voortaan elk magazine thuis op je deurmat.

 

Wielrenblad_Bannertje