Zoals je eerder in Wielrenblad hebt kunnen lezen zorgt koolhydraatinname tijdens een inspanning van 45 minuten of langer voor betere fietsprestaties. Je bespaart je leverglycogeen en je bloedsuiker blijft op hetzelfde pijl. De hoofdvraag in dit artikel: maakt het uit welke koolhydraten je daarvoor neemt?

Tekst: Louise Groot, diëtist

Sinds mijn vorige artikel doe je vast sportdrank of limonadesiroop met wat zout in je bidon en steekt het steeltje van een banaan uit het zakje van je wielershirt. Waar ik het nog niet over heb gehad zijn de verschillenden soorten koolhydraten. Die zijn er namelijk en met een goede verhouding van soorten koolhydraten kun je zelfs je inname van koolhydraten optimaliseren! Ideaal toch?

Lesje scheikunde

Om dit te begrijpen is eerst een wat scheikundige uitleg van koolhydraten nodig. Onze voeding bestaat chemisch gezien uit moleculen. Dit zijn groepjes atomen (vb. waterstof, zuurstof en koolstof) bij elkaar. De meeste mensen kennen de scheikundige naam van water wel, namelijk H2O. Dit bestaat uit 1 atoom waterstof (H) en 2 atomen zuurstof (O). Koolhydraten bestaan uit zuurstof-(O), waterstof-(H), en koolstofatomen (C). Alle verschillende soorten koolhydraten zijn anders opgebouwd, maar bevatten dezelfde atomen (zie figuur 1). Koolhydraten worden opgedeeld in drie verschillende soorten:

* Enkelvoudige koolhydraten ofwel monosacchariden. Deze bestaan uit één molecuul. Voorbeelden hiervan zijn: Glucose (‘druivensuiker’), fructose (fruitsuiker) en galactose (onderdeel van melksuiker)

* Tweevoudige koolhydraten ofwel disacchariden. Deze bestaan uit twee moleculen. Voorbeelden hiervan zijn: Sucrose(tafelsuiker) = glucose + fructose; lactose (melksuiker) = glucose + galactose en maltose (moutsuiker) = glucose + glucose

* Meervoudige koolhydraten ofwel polysacchariden. Deze bestaan uit een reeks aaneengeregen moleculen. Voorbeelden van polysacchariden zijn (gemodificeerd) zetmeel, glycogeen, maltodextrine en voedingsvezels.

monosacchariden-jpeg

En de winnaar is…

Welke suikersoort wordt het snelst opgenomen en geeft een optimale energietoevoer tijdens het fietsen? Galactose en Fructose worden in je lichaam eerst omgezet naar glucose, daarna via het bloed getransporteerd naar de cellen en vervolgens geoxideerd tot energie. Glucose hoeft niet te worden omgezet en levert daardoor snel energie (tot 1 gram per minuut). Sucrose, maltodextrine en amylopectinezetmeel worden ongeveer even snel als glucose omgezet. De omzetting in energie van fructose en galactose is langzamer doordat de lever deze koolhydraten eerst moet omzetten naar glucose. Ook isomaltulose en amylosezetmeel worden langzaam opgenomen (ongeveer 0,5 gram per minuut). Dit is een nadeel omdat je het liefst zo snel mogelijk energie beschikbaar wilt krijgen. Daarnaast kan deze omzetting in sommige gevallen tot maagdarmstoornissen leiden, met name bij een grote hoeveelheid fructose komt dit voor. Misschien denk je nu: ‘Moet ik dan op safe spelen, en sporten op puur glucose?’ Het antwoord daarop is: ja en nee.

Zoals in eerdere artikelen aangegeven zorgt een grotere hoeveelheid glucose ook voor een hogere osmolariteit (hypertone drank). Vocht en koolhydraten worden beter opgenomen naarmate de concentratie van de sportdrank die van het lichaam meer benadert. Wanneer het vocht een hoge osmolariteit heeft, zal er eerst vocht uit het lichaam worden onttrokken naar de darmen alvorens dit zal worden opgenomen. Hierdoor kan de kans op maag-darmklachten toenemen. (Burke & Deakin, 2010). Dit is natuurlijk niet wat je wilt. Het onderzoek van Burke& Darke uit 2010 heeft daar ook een oplossing voor aangetoond. Wanneer deze grote hoeveelheid glucose wordt vervangen door glucosepolymeren (een hele reeks aaneengeregen glucosemoleculen), wordt de hoeveelheid koolhydraten verhoogd zonder dat hierdoor de osmolariteit toeneemt. Dit is niet het enige positieve effect, het toevoegen van glucosepolymeren verbeterd namelijk ook de smaak van de drank en zorgt er ook voor dat de maag sneller geledigd wordt (Vist & Maughan,1995). Een voorbeeld van een glucosepolymeer is maltodextrine.

De verbrandingssnelheid van maltodextrine is 1 gram per minuut. Jarenlang werd er gedacht dat dit de maximale verbrandingssnelheid was. Een onderzoek van Jeukendrup uit 2004 heeft aangetoond dat deze opnamecapaciteit kan worden verhoogd. Hij heeft aangetoond dat glucose en fructose via verschillende systemen worden opgenomen. Doordat glucose (1 gram per minuut) via een ander systeem wordt opgenomen dan fructose (0,5 gram per minuut), zorgen beide systemen er samen voor dat er meer energie kan worden geoxideerd (1 + 0,5 = max 1,5 gram per minuut). Door een combinatie van die twee monosacchariden in te nemen kan de koolhydraatinname worden vergroot tot 70 a 90 gram per uur (Jeukendrup 2010, Burke 2011). Afzonderlijk zorgen glucose en fructose voor een maximale inname van 60-80 gram per uur. Met name duursporters blijken profijt te hebben van een combinatie aan verschillende koolhydraten in plaats van glucose alleen (Shi et al.,1995).

Er zijn op basis van deze onderzoeksresultaten veel koolhydratenmengsels getest. De combinatie fructose en glucose was de winnaar met een verbrandingssnelheid van 2,4 gram per minuut. Dit mengsel is helaas door de enorm zoete smaak voor veel mensen niet makkelijk te drinken tijdens het sporten. Een mengsel van maltodextrine en fructose is veel minder zoet en zorgt voor een verbrandingssnelheid van 1,5 gram per minuut. Hiervoor moet je dus 60 gram maltodextrine en 30 gram fructose per uur gebruiken. Goed getrainde sporters met een hoge koolhydraatverbranding blijken hier veel profijt van te hebben bij een intensieve inspanning van meer dan 2,5 uur.

En dan nu over naar jouw bidon..

Wanneer je rustig gaat trainen en niet langer dan drie uur op de fiets zit heb je deze torenhoge hoeveelheden koolhydraten niet nodig. Het volstaat dan om één bidon water gemengd met limonadesiroop en wat zout per uur leeg te drinken, of gebruik te maken van een commerciële isotone sportdrank. Ga je een lange intensieve inspanning doen zoals een transalp of de Marmotte dan is het wel goed om rekening te houden met koolhydraatinnames. Oefen deze koolhydraatinname wekelijks tijdens intensieve duurtrainingen, zodat je er achter kan komen welke samenstelling en smaak jij het beste vindt. De smaak van een drank is namelijk minstens zo belangrijk!

Recept voor een maximale koolhydraatboost:

  • 1 liter water
  • 60 gram maltodextrine
  • 30 gram fructose
  • Mespunt zout
  • Eventueel limonadesiroop voor de smaak

(Maltodextrine en fructose zijn in reformzaken, op internet en via de apotheek te verkrijgen.)

Het artikel is afkomstig uit Wielrenblad #4 2014. Wil je het gehele verhaal op je gemak kunnen teruglezen, dan kun je deze bestellen via onze webshop. Of download het magazine online via onze Soul Kiosk App. Daarnaast kun je natuurlijk altijd voor het gemak abonnee worden, klik dan op de onderstaande banner en ontvang voortaan elk magazine thuis op je deurmat.

Wielrenblad_Bannertje